[...] nogi dwa razy w tygodniu, drugi trening to przeważnie skupienie się na dwugłowym. Wyglądało to miej wiecej tak: 1.Przysiady ze sztanga na plecach duże ciężary zakres do 8 powt na końcu dropsety do zabicia 2.Fronty przy użyciu maszyny shmitha po 12 powt 3.Wykroki przy użyciu maszyny shmitha po 12 powt na noge 4.Wykroki chodzone przy użyciu [...]
[...] przygrałem nogi. Przysiady : 110kg x 3 130kg x 3 150kg x 3 160kg x 4 Wypychanie na prasie ( jedna noga 80kg + stelaż ) nie wiem ile waży coś koło 50-60kg 4 serie po 8 powtórzeń Wyprosty na maszynie jednonóż 50kg x 3 serie x 10 powtórzeń Wyprosty na maszynie z uniesionym tyłkiem + ściskanie ud na maszynie 110kg x 3 serie x 10 powt + 3 [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]
[...] + triceps Plecy + brzuch Off Off Planuję zastosować następujący system: na każdą grupę: - rampowane główne ćwiczenie, dużo serii + ew. regresy - asysta, stały ciężar, zakres powt wyższy, niż w głównym, 4-6 serii zasadniczych - izolacja, stały ciężar, wysoki zakres powt, 3-5 serii zasadniczych Zacznę od zakresu 10 powt w pierwszym ćwiczeniu i 12 [...]
[...] calkiem dobrze mialem zrobic kaptury ale jakos energi i checi brakowalo BRZUCH 1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 4 serie po 20 powt ruch do gory szybo, chwilowe przytrzymanie spiecie brzucha i powoli opuszczenuie nog lece od miesiaca tym planem na brzuch a do tej pory ostatnia seria daje ze ledwo ja [...]
[...] x 85 8/3/2 x 87,5 8/2/3 x 90 5. Wymach boczny w opadzie 1* 100 60-84-100 x 6 kg 64-86-100 x 7 kg Do tego trzymanie nóg w poziomie 1 x 20 s. i unoszenie nóg w podporze 2 x 15 powt. Wrażenia: Znowu dzień w biegu ale dzisiaj przed treningiem wypiłem carbo i wheya żeby mieć energię. 1. W podciąganiu nie atakuje maxów, nie widze w tym sensu. Progres [...]
http://imageshack.us/a/img845/5715/trening3.png 07.11.2012 10B 4 serie: 10,10,3-5,7-10 powtórzeń 1. Wyciskanie hantli siedząc 9, 12, 13, 15 kg 2. Podciąganie sztangi do brody - szerowo - dolna połowa ruchu 22/29/32/36 kg 3. Martwy ciąg 48/64/72/80 4. Pompki na poręczach z ciężarem 5/6/7/8 - ostatnia seria: 8 powt. - w normie więc dodaję kg do [...]
[...] leżąc na poziomej ławce 5 serii 15/12/10/8/8 / 4 serie wystarczą 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 5 serie 15/12/10/8/8 / j.w. Pompki na poręczach 4 serie 10 powt / dałbym rozpiętki, pozatym klate łącz z tricem i pompki na poręczach supa sprawa Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 / 3serie [...]
[...] Biceps + Brzuch Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii 15/12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 15/12/10/8/ Pompki na poręczach 4 serie 10 powt Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serie 12/10/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 5 serie 10 powt Brzuch: Skłony w leżeniu [...]
[...] 3. 10x 32,5szt. 1. 12x 30szt. 2. 12x 30szt. 3. 10x 30szt.---> inny wyciąg WL - 8-) Wiosło - zmniejszone i lepiej Barki - czułam w nich progres, ale nie udało się dołożyć powt. przy 13kg Miska Mąż mi upiekł bułeczki, pychotka;-) suple: tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła warzywa: ogórki, pomidory, papryka, fasolka [...]
[...] B ( W SUPERSERII Z ) 8 PRZEDRAMIONA B 9 BRZUCH B autorstwa WODYNA link: http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html Dzisiaj zaczynam od 15powtrz. wykonujemy tylko 1 serie? 2-4 ROZGRZEWKOWYCH (PROGRESJA USTALONA/OBLICZONA) + 1 SERIA GLOWNA RAZEM 3-5 SERII Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2009-06-15 09:32:06
[...] przedramiona, łydki Wtorek i piątek: biceps, barki, plecy Sobota: nogi Nogi ćwiczę raz w tygodniu, one będą wyjątkiem, bo itak mam je mocno rozbudowane. Serie po 15-30 powt żeby ładnie je wyrzeźbić. Nie chcę ich rozbudowywać. Prawdopodobnie będzie 4-5 serii przysiadów, 3-4 martwego na prostych nogach, a prasie do nóg po 5-6 serii na dwu i [...]
[...] 4x10x6kg 3. RDL z hantlami 4x10-12 4x10x16kg 4x10x16 kg 3x12x14kg, 10x16kg 2x12x14kg, 2x10x14 kg 12x12 kg, 3x12x14 kg 4. Prostowanie na ławce rzymskiej 4x10-12 powt - 4x10 bez obciażenia 4x10 plus 5kg 4x12 2x12x5kg, 2x11 x5kg 4x12 5. Wspięcia na palce 4x30 powt - zrobione, ale nie wiem ile, bo mi się nie chciało zapisywac, na [...]
[...] jak zachodzi potrzeba to przesowam wolne dni i treningowe. Dzien 1 Klatka i Triceps Rozgrzewka- pompki , ćwiczenia z lekkim obciążeniem 1. lawka poziomo 4 serie 7 powt ( mam taki system robię danym ciężarem min 6 powt i kiedy czuje ze moge wiecej robie pol kroku 6.5 czyli 2 serie 6 i 2 serie 7 az wkoncu dochodze do pelnego 7 i tak [...]
[...] wiosło sztangą, wiosło półsztangą i wiosło hantelką plus martwy. na akptur daj zarzut sztangi na klatkę - 3-4 serie max. i nei abw sie w małe cieżary na młotki, buiceps etc. zapodaj trening 10-8-6 powt konkretem a nie sie bawic będziesz. To nei zabawki i cukierki, dobre pdojeście, suple dieta, wiec nei zwal tego treningiem jak na świetlicy zdr.